به کلکسیون برترین بازوهای تاریخ خوش آمدید. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون این مقاله سعی داریم بـه تمرینات برترین عضلات دو سربازو تاریخ بدنسازی بپردازیم، برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله که تا با معرفی حرکات،ست ها و تکرارهای تمرینی شما را با رموز ساخت عضلات برتر دوسربازویی آشنا کنیم.

آرنولد شوارتزنگر

قتی کـه 15 ساله بودم،در نور کم اتاق بـه آینـه خیره شدم،با بررسی عضلاتم درون آینـه پی بردم کـه عضلات دوسربازویی من نسبت بـه دیگر عضلاتم ضعف بیشتری دارد. برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله درون طول سالیـان متمادی سعی کردم این نقطه ضعف را بـه نقطه قوت خود تبدیل کنم. بـه نظر خودم بـه این هدف دست یـافتم ولی نظر شما را نمـی دانم!

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل نشسته 6 ست با 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته 6 ست با 6 الی 10 تکرار

جوئل استابز:

برای پرورش عضلات دوسر بازو،هیچ بدنسازی را نخواهید یـافت کـه بتواند از قدرت هالتر چشم پوشی کند. بـه عنوان یک بدنساز درون طول دوران تمرین،همـیشـه هالتر اولین انتخاب من به منظور ساخت و پرورش عضلات دوسربازویی بوده و هست. با انتخاب صحیح مقدار وزنـه و رعایت فرم صحیح انجام حرکت بـه راحتی مـی توان شاهد افزایش قدرت درون طول هفته های متمادی بود. وظیفه شما حفظ فرم صحیح انجام حرکت بدون ضربه زدن یـا استفاده تکنیک های تقلب است. ورزشکارانی کـه در ناحیـه مچ دست دچار ضعف هستند توصیـه مـی کنم از هالتر خم استفاده کنند این هالتر فشار کمتری را بـه مچ دست وارد مـی کند

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 8 ست 12 تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده 4 ست 12 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم 5 ست 12 تکرار
جلو بازو دمبل تک خم نشسته 3 ست 12 تکرار

آلبرت بک لس

من بر خالف بسیـاری از قهرمانان، دوست دارم بـه جای تاکید ویژه بر روی اوج انقباض درون زمان انجام حرکت، از مقاومت درون برابر رسیدن بـه قبل از اوج انقباض تاکید کنم. با یک مثال توضیح مـی دهم: برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله حرکت جلو بازو دمبل را درنظر بگیرید، زمانی کـه دمبل را بـه سمت بالا پرس مـی کنم با سرعت بسیـار آهسته که تا زمان رسیدن بـه اوج انقباض پیش مـی روم،در انتهای حرکت با چرخاندن مچ دست بـه سمت بیرون بدن بـه انقباض بیشتری از حالت معمول دست مـی یـابم و این انقباض را به منظور یک الی دوثانیـه حفظ مـی کنم، بعد با سرعت مناسبی بـه حالت شروع باز مـیگردم. با پیروی از این شیوه تمرینی بـه پمپی از جریـان خون درون عضله دوسربازویی دست خواهید یـافت کـه تا کنون تجربه اش نکرده اید. منتظر چه هستید همـین امروز شروع کنید…

برنامـه تمرینی:
جلوبازو دمبل نشسته 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو سیم کش ایستاده 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم 3 ست با 8 الی 12 تکرار
جلوبازوسیم کش تک ایستاده 3 ست با 8 الی 12 تکرار

رابی رابینسون

در زمان انجام حرکت بـه فاصله کم دستها و تکیـه آرنج بـه بدن درون زمان انجام حرکت اعتقاد زیـادی دارم. همچنین درون زمان بالا کشیدن وزنـه، حرکت را بـه آرامـی انجام مـیدهم و در هر سانتی متر مقاوت را درون امتداد عضله حفظ مـی کنم و در بالاترین نقطه به منظور چند ثانیـه مکث و عضله را منقبض مـی کنم.با این روش بـه گرفتگی و اسپاسم عضلانیدست مـی یـابم کـه برای بسیـاری از بدنسازان سخت و دردناک است، اما به منظور من نتیجه ای جز رشد و تراکم عضله درون برندارد.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 4 ست با 8 الی 10 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر 4 ست 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم 4 ست 8 الی 10 تکرار

لری اسکات

عالقه شخصی من انجام 4 حرکت تمرینی مختلف به منظور عضله دوسر بازو با مجموع 5 الی 6 ست،8 الی 10 تکراری مـی باشد. درون یک روز عضلات دو سربازو،سه سر پشت بازو و عضلات دلتوئید را تمرین مـی دهم. 4 حرکت تمرینی به منظور هر یک عضلات نام با 5 ست کـه به مجموع 60 ست درون طول تمرین دست مـی یـابم کـه زمانی درون حدود 2 ساعت را بـه خود اختصاص مـی دهد. استراحت مـیان ست ها بقدری هست که پمپ عضلانی بدست آمده از ست قبل از بین نرود و تا انتهای تمرین همراه من باشد.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو لاری دمبل جفت 3 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو لاری هالترخم 3 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر دست برع3 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر لاری  دست برع3 ست 6 الی
10 تکرار

مایک ماتارازو

من هم همچون بدنسازان گذشته به منظور ساخت عضلات دوسر بازو بـه دستگاه ها و تجهیزات فانتزی باشگاه اعتقادی ندارم. بدنسازان قدیمـی با تمرکز بر نحوه انجام حرکت و افزایش شدت تمرین با وزنـه و هالتر هایی کـه از سیمان ساخته شده بود توانستند بـه عضلات پیشرفته ای دست یـابند کـه هیچ یک از بدنسازان امروزی با استفاده از ماشین های فانتزی که تا کنون نتوانست چیزی شبیـه بـه عضلات آن ها را بسازند. بعد به تمرین با وزنـه های آزاد پایبند باشید.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو لاری با هالتر خم 4 ست 10 الی 12
تکرار
جلوبازو دمبل روی مـیز بالا 4 ست 10 الی
12 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم 4 ست 10 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل تک مـیز لاری 4 ست 10 الی
12 تکرار
جلوبازو هالتر دست برع4 ست 10 الی 12
تکرار

فیل هیث

من همـیشـه درون تمرینات دوسربازو بین دمبل و هالتر،دمبل را انتخاب مـیکنم. دلیل آن هم درون دسترس بودن دمبل نسبت بـه هالتر درون اکثر اماکن ورزشی است. به منظور دستیـابی بـه شدت بالایی تمرین لازم  نیست دمبل 100 پوندی را جا بـه جا کنید، با انتخاب دمبل های 30 الی 45 پوندی هم مـی توان بـه شدت بالایی تمرین دست یـافت.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو با دمبل 4 ست 10 تکرار
جلوبازو هالتر لاری 4 ست 10 تکرار
جلوبازو دمبل روی مـیز شیب دار 4 ست 10
تکرار
جلوبازو دمبل چکشی 4 ست 10 تکرار

فردی اورتینز

برای من تعداد تکرار اهمـیت ندارد، که تا زمان رسیدن بـه خستگی بـه انجام حرکت ادامـه مـی دهم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر 5 ست 10 تکرار
جلوبازو با دمبل روی مـیز بالا 5 ست 10 تکرار
جلوبازو هالتر دست جمع 4 ست 8 تکرار
جلوبازو سیم کش طرفین (صلیب) 5 ست 10 تکرار

لی پریست

یک روز درون باشگاه کـه مشغول تمرین بودم، پسر جوانی پیش آمد و نحوه انجام صحیح حرکت جلوبازو را بـه من گوش زد کرد!!! درون آن لحظه من فقط بـه بازوهای او خیره شده بودم، قطر بازوهای او فقط 35 سانت بود! این توصیـه مثل آن بود کـه من بـه تام پالتز (آقای پا) نحوه صحیح انجام حرکت اسکات را گوش زد کنم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو باهالتر ایستاده 5 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو با دمبل 5 الی 6 الی 8 تکرار
جلوبازو لاری  با هالتر 5 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو سیم کش ایستاده 5 ست 6 الی 8 تکرار

پل دمایو

فقط تمرین، تمرین و تمرین…

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 4 ست بی نـهایت
جلوبازو دمبل روی مـیز شیب دار 4 ست بی نـهایت
جلوبازو لاری هالتر 4 ست بی نـهایت

لری کولبرت

من لری کولبرت اولین بدنسازی کـه توانستم بـه عضلات دوسربازو بـه ضخامت 21 اینچ )حدودا 54 سانت( درون زمان خودم دست یـابم. آن هم با پیروی از برنامـه تمرینی ساده!

برنامـه تمرینی:
جلوبازو دمبل متناوب ایستاده 4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل تک خم نشسته 4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر نشسته 4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده دست برع4 الی 5 ست 6 الی 10 تکرار
جلو بازو هالتر (تکنیک 21 تکرار) 4 الی 5 ست

[highlight] نکته: درون این تکنیک حرکت جلوبازو بـه سه بخش نیمـه پایین،نیمـه بالاو حرکت کامل تقسیم مـیشود،که هر بخش 7 تکرار بـه ترتیب از پایین که تا موازی شدن ساعد با زمـین، 7 تکرار از بالا بـه پایین که تا موازی شدن ساعد با زمـین و 7 تکرار کامل از پایین بـه بالا. [/highlight]

جی کاتلر

برای من تمرینات دوسربازو یعنی حجم تمرینی فوق العاده!

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 5 ست 15 تکرار
جلوبازو دمبل تک لاری 3 ست 12 تکرار
جلوبازو دمبل تک ایستاده 3 ست 10 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی 2 ست 15 تکرار

کوین لورون

بهترین حرکت جلوبازو به منظور من انجام هالتر با نوع خم و با تغییر فاصله دست ها درون هر ست مـی باشد.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر 4 ست 8 تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده 4 ست 8 تکرار
جلوبازو هالتر لاری  4 ست 8 تکرار
جلوبازو دمبل تک لاری 4 ست 8 تکرار

دکستر جکسون

پیدا یک حرکت فوق العاده به منظور شکل و فرم بـه عضلات دوسر بازو درون طی این سالها امری دشوار بود، بـه نظر من مـهمتر از انتخاب حرکت، اجرای فرم صحیح حرکات مـی باشد. همـیشـه سعی کردم بعد از انجام تمرینات دوسر بازو، با گرفتن فیگور و حفظ آن به منظور چند ثانیـه بعد از پایـان هر ست باعث بوجود آمدن جریـان عظیمـی از خون مملو از اکسیژن و مواد مغذی بـه سمت عضله مـی شوم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده (تکیـه بـه دیوار) 4 ست 6 الی 10 تکرار
جلوبازو لاری با هالتر خم 4 ست 8 الی 10 تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته 4 ست 8 الی 10 تکرار

مانفرد هاربل

بدون داشتن ژنتیک فوق العاده، هیچ گاه نمـیتوان بـه عضلات بزرگ و حجیم دست یـافت. زمانی کـه برای اولین بار تمرینات بدنسازی را شروع کردم هیچ ایده و برنامـه خاصی نداشتم. مثل بیشتر بدنسازان تازه کار، بازوهایم نقطه ضعف من بود، من هم مثل اکثر شما بارها و بارها جمله ناامـید کننده درون مورد ژنتیک خوب و بد را شنیده بودم. اما با برنامـه ریزی صحیح ،صبر و تلاش طی سالهای متمادی توانستم بـه یکی از حجیم ترین بازو های زمان خودم دست یـابم.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو دمبل مـیز شیب دار 2 ست 5 الی 10 تکرار
جلوبازو سیم کش با طناب 2 ست 8 الی 12 تکرار
جلوبازو هالتر خم 2 ست 5 الی 8 تکرار

سرجیو اولیوا

زمانی کـه بر روی مجلات تصاویر بازو های 21 اینچ و حتی 22 اینچ مـی دیدم،تمامـی آن بدنسازان به منظور گذراندن تعطیلات بـه فلوریدا مـیرفتند. اما تنـهای کـه در آن زمان به فلوریدا به منظور خوش گذرانی نمـی رفت و برای تمرین پیش من مـی آمدی نبود جز آرنولد.

من درون آن زمان بازوهای فوق العاده ای را پرورش داه بودم کـه سایزشان حتی از اندازه دور سرم هم بزرگتر بود.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده سوپر ست با پشت بازو هالتر ایستاده 2 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو هالتر لاری سوپر ست با پشت بازو سیم کش ایستاده 2 ست 6 الی 8 تکرار
جلوبازو دمبل جفت لاری سوپرست با پشت

بازو کیک بک 2 ست 6 الی 8 تکرار

وینس تیلور

اکثر ورزشکاران بر این باورند کـه تنـها با اجرای تکرار های زیـاد مـی توان عضلات دوسربازویی را وادار بـه رشد کرد. اما من مخالف این باور هستم، همـیشـه وزنـه ای را انتخاب مـی کنم کـه به من اجازه دهد درون هر تکرار انقباض عضله را احساس کنم. درون این صورت هست که بدون فریـاد زدن درون تکرارهای بی شمار هم مـی توان بـه رشد و توسعه درون این عضلات دست یـافت.

برنامـه تمرینی:
جلوبازو هالتر ایستاده 5 ست 6 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل جفت نشسته 5 ست 10 الی 12 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی ایستاده 5 ست 10 الی 12 تکرار

مترجم: داود جعفری




[35 برنامـه تمرینی ویژه دوسربازو - takandam.ir | سایت ... برنامه بدنسازی برای پسر 15 ساله]

نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Wed, 18 Jul 2018 03:39:00 +0000